20 januari 2022
Een zwangerschap en bevalling zijn een aanslag op je lijf. Er gebeurt veel van binnen, je hele hormonale huishouding verandert, je lichaam wordt weker en er komt behoorlijk wat gewicht bij in een relatief korte tijd. Herstellen na de bevalling is daarom super belangrijk. En werken aan een goed herstel betekent ook weten wanneer je wel maar ook wanneer je vooral nog niet moet sporten na de bevalling.
Je bent officieel 6 weken lang een kraamvrouw. Dat betekent dat je lichamelijke herstel minstens 6 weken duurt. Zo heeft je baarmoeder minstens 4 weken nodig om de wond te laten genezen maar ook de rest van je lichaam is gebaat bij zo veel mogelijk rust in deze weken. Dat betekent ook dat je de eerste 6 weken niet begint met sporten. Wat je wel al na een week kunt doen, zijn bekkenbodemoefeningen. Begin daar heel rustig mee, met maximaal 30 seconden per keer en bouw dit langzaam op. Verder neem je zo veel mogelijk rust, probeer je zo min mogelijk trap te lopen en beperk je de lichamelijke activiteiten. Zo zal je lichaam echt sneller herstellen.
Als je na 6 weken het gevoel hebt dat je lichaam eraan toe is om te sporten, kun je dit langzaam gaan opbouwen. Begin met lichte oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Oefeningen op de mat om je buikspieren weer langzaam te activeren zijn een goede eerste stap. Kleine stukjes wandelen en fietsen kunnen ook steeds meer. Ga in deze fase vooral nog niet hardlopen, springtouwen of andere belastende activiteiten. Het rustig opbouwen is heel belangrijk om blessures te voorkomen. Het zou goed kunnen dat je in deze fase het gevoel hebt dat je weer veel meer kunt en daarom zelf denkt dat je prima een stuk kunt gaan hardlopen. Maar de energie die je voelt zegt niets over de status van je lijf. Je lichaam is nu nog niet sterk genoeg om het gewicht tijdens hardlopen goed te kunnen dragen. En daar kun je klachten aan overhouden. Neem de tijd om het langzaam op te bouwen.
Na ongeveer 12 weken kan je lichaam weer een stuk meer aan. Ga thuis aan de slag met lichte gewichten om je spieren weer sterker te maken. Je kunt ook weer wat meer aan je conditie gaan werken, bijvoorbeeld door langere stukken stevig te wandelen of een loopband in huis te halen. Je kunt kiezen voor de beste loopband die er is, of juist voor een laagdrempelig instapmodel. Andere activiteiten die heel goed kunnen zijn yoga of pilates (zoek eens op YouTube voor fijne workouts), krachttraining (let op: doe dit niet als je onervaren bent, dan is het beter om dit met begeleiding te starten) of aan de slag gaan met een roeitrainer thuis.
Met welke oefeningen je ook begint, luister altijd goed naar de signalen die je lichaam geeft. Ervaar je ergens pijnklachten? Stop direct en probeer een paar dagen het op een lager niveau of kies voor een andere oefening. Merk je dat je lichaam niet goed reageert op sporten of heb je langdurige incontinentieklachten? Loop er dan niet mee door maar schakel hulp in, bijvoorbeeld bij een fysiotherapeut of bekkenbodemfysio.
Dit artikel is tot stand gekomen met Fitness Blog.
