3 februari 2013 door Yolande de Best

Slaapproblemen bij opgroeiende kinderen

Geen mens functioneert optimaal als hij of zij elke nacht een paar uurtjes te weinig slaapt. Daar word je prikkelbaar en ongeconcentreerd van. Datzelfde geldt voor kinderen (en volwassenen) met ADHD. En laat nu net een substantieel deel van die groep last hebben van fikse slaapstoornissen. De oorzaak is een verkeerd werkende biologische klok.

Een op de tien kinderen heeft chronische inslaapproblemen. Bij kinderen met ADHD is dat twee keer zoveel. Als ze daarbij ook nog medicatie – zoals methylfenidaat – slikken, gaat het zelfs om 33% van de kinderen. Aldus het onderzoek van psycholoog-onderzoeker Kristiaan van der Heijden, dat hij samen met Boudewijn Gunning en Marcel Smits al in 2005 heeft uitgevoerd onder ongeveer 100 kinderen tussen 6 en 12 jaar.

Dat zijn schokkende cijfers die, naarmate ADHD'ers ouder worden, eigenlijk alleen maar stijgen. Maar liefst driekwart van de volwassenen met ADHD heeft problemen met op tijd naar bed gaan en vervolgens weer op tijd opstaan, zo blijkt uit een ander onderzoek (Van Veen, 2009). En dat is ook voor ouders met opgroeiende kinderen en pubers met ADHD geen fijn vooruitzicht...

Chronisch slaaptekort

De oorzaak van dit probleem, de zogenaamde verlate slaapfase, is bij alle groepen zo ongeveer hetzelfde: de werking van de biologische klok is verstoord. Deze klok zit in de hersenen en zorgt ervoor dat het hormoon melatonine 's avonds wordt afgescheiden. Juist melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt.

Gezondheid

Bedtijden kinderen per leeftijd: van 2 tot en met 18 jaar

Kristiaan van der Heijden: "Bij kinderen met ADHD loopt de biologische klok soms achter. Op de tijd dat een kind gewoonlijk naar bed moet, is er in feite nog te weinig melatonine afgescheiden en lukt het dus niet om in slaap te komen."

Dat kan uiteindelijk leiden tot een chronisch slaaptekort. En dat heeft weer tot gevolg dat het moeilijk wordt om je te concentreren en bij de les te blijven. Ook kun je daardoor drukker worden: ADHD-kinderen zoeken steeds meer prikkels om alert te kunnen reageren. Het omgekeerde is natuurlijk ook waar: als een kind goed slaapt, heeft hij of zij misschien wel minder last van de ADHD. Het verhaal van de kip en het ei.

Compleet verstoord dag/nachtritme

Een normale slaapfase speelt zich af tussen ongeveer 11 uur 's avonds en 7 uur 's ochtends. Bij mensen met een verlate slaapfase loopt de biologische klok achter. Die slapen misschien pas om 3 uur 's nachts in. Gaan ze toch een keer vroeger naar bed, of vallen ze wel eerder in slaap, dan zijn ze na een paar uur weer klaarwakker. Compleet verstoord, ten opzichte van een normaal dag/nacht-ritme.

Het is gebleken dat dat ritme mede wordt bepaald door licht en donker. En al met al leidt dat tot vervelende consequenties overdag. Het is dan moeilijk om op tijd aan het werk of de studie te gaan, het is lastiger om geconcentreerd te blijven, enzovoort.

Melatonine

Dr. Van der Heijden heeft bij zijn onderzoek eerst andere oorzaken voor het late slapen van de kinderen met ADHD uitgesloten. Vervolgens heeft hij de onderzochte kinderen melatonine voor de nacht voorgeschreven.

De resultaten waren gunstig: gemiddeld sliepen de kinderen een uur eerder in en ze sliepen langer door. Daardoor voelden ze zich prettiger en verbeterde het gedrag overdag.

Slaaphygiëne

Ook leefregels zijn belangrijk. Dat wordt 'slaaphygiëne' genoemd. De onderstaande regels gelden voor volwassenen, maar worden meestal vanzelf al toegepast door kinderen:

• geen alcohol en koffie in de avond;
• liever niet meer 's avonds computeren of tv-kijken;
• overdag voldoende in helder licht verkeren.

Met andere woorden: lekker naar buiten in de ochtend en de middag, dat helpt. En dan wel zonder zonnebril: die dempt het licht! Een speciale wake-up lamp (of een naar het plafond gerichte bouwlamp op een timer) zorgt ervoor dat er ook in de winter voldoende licht is om wakker te worden.

Al die maatregelen samen kunnen het slaapritme gunstig beïnvloeden. Maar niet in één keer. Doorgaans wordt geprobeerd het slaapritme in stapjes van een kwartier naar voren te brengen.

Afspraken maken

Pubers hebben vrijwel allemaal de neiging om later te gaan slapen, eindeloos uit te slapen, en nachten lang achter de laptop te hangen.

Maar juist voor pubers met ADHD en een verstoord slaapritme is het zaak om je te realiseren:

• dat een verstoord slaapritme extra negatief uitwerkt;
• dat de ADHD meer last veroorzaakt;
• en dat het slaapritme niet spontaan zal verbeteren.

Hoe lastig het ook is om een puber te 'sturen', het kan toch verstandig zijn om afspraken te maken om het slaapritme te verbeteren.

Wel en niet doen

Wél doen:

• de dag beginnen met een ontbijt;
• sporten (verhoogt de melatoninespiegel op een natuurlijke manier);
• na het avondeten weinig eten en drinken;
• slapen in een donkere, frisse slaapkamer;
• direct fel licht aan doen bij het opstaan (in de zomer meteen naar buiten kan ook);
• opstaan en naar bed gaan op vaste tijden.

Niet doen:

• licht aan;
• 's avonds laat of 's nachts computeren;
• 's avonds tot laat tv-kijken;
• koffie drinken;
• alcohol drinken of blowen;
• lang uitslapen;
• overdag een dutje doen.