Slapeloosheid, steeds veel te vroeg wakker worden...

kan leeftijd zijn

Kort na mijn 50e verjaardag veranderde ik tamelijk snel van een uitslaper naar een vroegslaper die de volgende ochtend om vijf uur, half zes al wakker was en niet meer in slaap kwam. Vaak ook halverwege de nacht even een wakkere periode. Ik heb geleerd dat je dan niet je telefoon of ereader moet pakken of zo, maar het maakt weinig uit. Of je nou maar een ebook gaat lezen of plafonddienst neemt, die slaap laat zich niet afdwingen.

En toch voel ik me niet uitgeslapen, net als jij.

In het verleden nam ik soms een oxazepammetje, maar de volgende dag heb ik dan watten in mijn hoofd.

Als er geen sprake is van spanning, koffie- of alcoholgebruik voor het slapen gaan, middagdutjes of andere oorzaken van buitenaf is het, helaas, een kwestie van "mee moeten leren leven", is mij geleerd.

Ik lees mee

Ha Sini, fijn te horen dat alles nu een beetje op zijn plek valt. Dat is je van harte gegund! Ik wou dat ik je kon helpen, maar ik kamp zelf met hetzelfde probleem. Ik val ook redelijk goed in slaap, wel laat, ergens tussen 11 en 12, en word dan standaard tussen 5 en 6 wakker. Dus ik doe het al een jaar op ongeveer 5 uur slaap per nacht en er zijn lange perioden geweest dat het nog minder was. Ik merk er in het dagelijks leven veel minder van dan je zou verwachten, maar 's avonds en in het weekend loop ik op mijn wenkbrauwen .
Er liep ook al een draadje in Gezondheid: Heel slecht slapen, iemand tips? Daar kun je misschien ook nog even inspiratie opdoen.

Hoe is het trouwens inmiddels met je voet??

Later naar bed gaan

Wat bij mij enigszins helpt is later gaan slapen.
Als ik om 22.00 naar bed ga slaap ik vrij vlot in en ben dan tussen 00.30 en 02.00 wakker en slaap dan moeilijk weer in, soms zie ik het 05.00 uur worden. De wekkers gaan hier om 06.30. Als ik later ga slapen zo rond 23.30 lukt het meestal wel om een uur of 6 a 7 aan een stuk door te slapen. Dat bevalt mij beter dan 3 uurtjes slapen lang wakker liggen en dan nog hooguit 2 uur. Ik voel me met 6 uur ook fit genoeg.
Iedere dag op dezelfde tijd gaan slapen lukt ook beter om in te slapen. Niet opwinden over het niet slapen is ook beter om weer in te slapen. Als je je druk ligt te maken dat je niet slaapt dan slaap je echt niet meer. Wekker wegzetten helpt ook, dan kan je niet steeda kijken hoeveel uur je al wakker ligt. Helaas heeft mijn man genen geërfd waarmee hij kan slapen op ieder moment van de dag. Als hij om 23.00 zijn oor op het kussen legt is hij in dromenland. Vaak gaan die dromen over een houtzagerij heb ik het idee want hij zaagt de poten onder het bed vandaan met zijn gesnurk. Dat bevordert de slaap ook niet echt.

Herkenning

Sinds een jaar of drie slaap ik waardeloos. Ik word standaard rond 01.00 uur wakker en het lukt me niet weer in slaap te komen. Tegen de ochtend, ergens tussen 4 en 5, val ik in een zalige droomloze slaap. Helaas gaat om 6 uur de wekker. Chronisch slaaptekort dus.

Overigens ben ik ook 50.

Overgang

Klinkt mij gewoon als de overgang, ook het feit dat je zegt dat je het vaak te warm hebt. De enige manier om erachter te komen is om (tijdelijk) hormonen te slikken.
Ikzelf heb rond mijn 50ste een tijdje oestrogenen moeten slikken (vanwege andere klachten). De klachten waarvoor het bedoeld was verdwenen niet maar ik sliep tot mijn verbazing opeens wel stukken beter en dit stopte ook weer toen ik met de oestrogenen stopte.

Ook

Ook ik heb er last van. Lekker in slaap vallen en midden in de nacht ineens wakker en daarna moeilijk in slaap komen. Meer vriendinnen van mij hebben er last van. Ook ik ben rond de 50. Ik zelf doe wat yoga ademhalingsoefeningen en tegenwoordig val ik wel weer in slaap. Ik heb er neit altijd last van maar het komt in periodes. Helaas zit er nu weer in een. Ik los het zo op. Ik ben geen voorstander van extra hormonen slikken.

Ik ben 2e helft 40 en ik merk dat het beter gaat als:
- ik weinig alcohol drink
- ik een badstof pyjama draag
- ik een valeriaan met weinig melatonine slik
- ik oordoppen draag

De wekker om 6 30 komt mij rauw op het dak vallen. Dat isniet altijd zo geweest, ik heb veel van dis rotnachten gehad. Wat mij toen hielp was me niet te druk maken en de volgende dag op tijd erin. Nooit slapen overdag.

Luisteren

Ik ben al sinds de puberteit een slechte slaper, dus ervaringsdeskundige, helaas.
Wat helpt als ik een periode steeds op dezelfde tijd wakker word, is toch medicatie. Ik doorbreek daarmee een gewoonte, iets waar mijn lichaam zich op instelt. Ik krijg dan vijf slaapillen van de huisarts, dat is voldoende om uit dat ritme te komen.

Wat ook helpt om niet te gaan liggen piekeren in de nacht is verhaaltjes luisteren. Met de app van de Luisterbieb kun je boeken downloaden, oortjes in en luisteren maar. Van zelf lezen word ik te wakker, hiermee sukkel ik vanzelf weer in slaap. Er zit een slaaptimer op, dus ik ben blijkbaar niet de enige die de app daarvoor gebruikt. Mannenstemmen werken het best bij mij, en vaak luister ik weken- of maandenlang hetzelfde boek.

Overdag slapen zorgt bij mij alleen maar voor nog meer ontregeling. Overigens slaap ik al een halfjaar als nooit tevoren, dankzij de anti-depressiva. Maar ja, da's weer een ander verhaal....

Sterkte er mee.

De gouden tip??

Beste Sini,

Het slechte doorslapen kan begonnen zijn met de grote positieve veranderingen in je leven (=stressor). Vanwege je slaapcycli kom je sowieso in een lichte slaap rond 1.00 uur. Wanneer er dan onrust is in je leven, ookal is deze positief, wordt je sneller wakker op dat moment.
Slaap is sterk te conditioneren, dus wanneer je 3 keer wakker bent geworden s nachts en je keek op de klok, je dacht: "weer 1.00 uur", en bleef even wakker, dan wordt je uit "gewoonte" steeds rond die tijd wakker en zet dit patroon zich vast. Jij conditionerrt het steeds verder door te blijven klokkijken en te blijven balen en steeds in herhaling te gaan.

Kijk even op: (link verwijderd door forumbeheer) om iemand te vinden die bij jou om de hoek slaapoefentherapie geeft. Zij kan je dan "losweken" uit dit patroon.
"Gouden tip": begin met de klok onder je bed te zetten en hier niet meer op te kijjen. Als je wakker word denk je: het kan 1.00 uur zijn het kan 5.00 uur zijn...? Ik weet het niet, het doet er niet toe! Het is "slaaptijd"!
Ontspan jezelf met buikademhaling en laat het moment los!

Succes!!
Francis

Valeriaan en soms melatonine

Het is een bekend verschijnsel.
Het voordeel is dat je al 'vroeg' wakker wordt.
In jouw geval zou ik valeriaan nemen vlak voordat je gaat slapen, een dosis die je per dag mag hebben. Die blijft de hele nacht werken. Je valt er niet van in slaap maar het maakt de gedachtenstroom rustiger.
En dan rond 2 uur als je wakker wordt, neem je Melatonine, niet zo'n minipilletje maar 2 of 3 mg. Dat helpt om ongeveer 30-45 minuten later in slaap te vallen.

Melatonine zou ik niet meer doen als je over 2 uur al wakker moet worden.

Als deze combi werkt, kun je best op tijd naar bed. Je ligt dan snachts een tijdje wakker maar krijgt wel je slaap.

Langwerkende melatonine

Er is ook langwerkende melatonine (time released). Dat helpt bij mij goed om de nacht door te slapen. Wel een stevige dosis nemen, alles onder de 1 mg werkt volgens mijn huisarts niet, of alleen als placebo (ook goed).

wel melatonie

Melatonine moet je, als je het goed doet, twee uur voor het slapen gaan innemen, dus bedacht ik: als ik nu eens vlak voordat ik naar bed ga, melatonine neem, dat werkt na twee uur, gut, dat is nou net de tijd waarop ik meestal wakker word. Bij mij werkt het redelijk tot goed. Ik slik 5 mg, op recept van de huisarts, wel zelf betalen.

Melatonine

Laatst in het ziekenhuis op een avond over AD(H)D geweest en daar werden veel vragen over slaapproblemen gesteld. De werking van melatonine schijnt bij iedereen anders te zijn. Is een kwestie van uitproberen wat bij jou of je kind het beste past. De één vaart inderdaad wel bij 2 uur voor het naar bed gaan en de ander reageert veel beter als het pas een half uurtje voor het slapengaan wordt ingenomen.

Inslapen-doorslapen

Als Sini net als ik goed inslaapt maar niet doorslaapt, kan ze die eventuele melatonine gewoon vlak voor het slapengaan innemen. Het hangt af van de klachten.

ADHD'ers hebben meestal inslaapproblemen, dat is anders.

ook gehad

Ik heb het laatst een periode gehad, ik had wel spanning en stress toen, helemaal raar werd ik er van. Uiteindelijk heb ik het maar geaccepteerd en ben ik voor het slapen gaan begonnen met een half uurtje lezen in een niet te spannend en te moeilijk boek, telefoon gaat voor het naar bed gaan uit. Vooral het niet druk maken van tevoren heeft volgens mij geholpen, eerst dacht ik voor het naar bed gaan al dat ik toch wel slecht zou slapen en dat helpt ook niet echt.

moeders kreet

"Slaap je niet, dan rust je toch" helpt ook bij het wakker liggen 's nachts. Het zorgt ervoor dat je je minder druk maakt over het wakker liggen. Ik dacht ooit zelfs: "ach, ik heb al 2,5 uur geslapen, daar red ik het wel op". In de wetenschap dat ik dan waarschijnlijk de volgende nacht van vermoeidheid iets beter sliep. Alleen het feit dat ik me erbij neerlegde maakte dat ik me minder druk maakte en dus vaak toch weer in slaap viel. (Ooit heb ik 1,5 jaar overleefd op 2,5 uur slaap per nacht, vandaar dat ik weet dat ik kan functioneren met 2,5 uur slaap. Daarna had ik wel een jaar nodig om bij te slapen.)

later naar bed

Misschien helpt het om wat later naar bed te gaan. 8 uur slapen is echt niet nodig als je de 50 gepasseerd bent. De meeste ouderen hebben genoeg aan 6 uur slaap en ook de slaap wordt minder diep naarmate je ouder wordt dus dat betekend ook dat je wat makkelijker wakker wordt in de nacht. Het idee dat je genoeg slaap moet krijgen kan veel stress geven en daar wordt je ook moe van!