Advies krachttraining?
Ik ben vrouw, 49 jaar, heb een gezond gewicht en een heel redelijke conditie. Ik doe aan hardlopen en fiets en zwem regelmatig. Ik heb nooit iets aan krachttraining gedaan. Ik hoor overal dat dat juist met het ouder worden ook heel belangrijk is. En ik loop momenteel bij de fysio waar ik ook krachttraining moet doen, en daar blijkt dat ik echt heel weinig kan op dat gebied.
Ik wil hier dus serieus mee beginnen. Maar hoe? Ik zie door de bomen het bos niet.
Op een sportschool? Individueel of groep? Ik kom nu voor de fysio op een sportschool maar ik vind het vrij stom daar. Ik voel me ook zo’n boomer omdat ik niet snap hoe die apparaten werken.
Of beter thuis? Maar hoe stel je dan een goed programma samen? Er zijn wel 1000 websites met tegenstrijdige adviezen.
En ik merk dat het me heel slecht lukt om de discipline op te brengen voor de fysio-oefeningen, dus ik weet niet of het me lukt thuis. (Met hardlopen heb ik dat probleem niet). Of een personal trainer? Heel duur maar ik heb een vriendin die erbij zweert.
Er zijn vele wegen naar Rome, dat snap ik. Wie wil delen wat er voor hem/haar werkt?
Ik 60 plusser zit bij een gewone sportschool van zo'n keten. De eerste keer krijg je uitleg en de keren daarop kun je het altijd vragen als je het apparaat niet snapt. Ingewikkeld is het niet na een paar keer heb je het wel door. Die apparaten werken namelijk allemaal op een zelfde soort manier. Er komen allerlei soorten mensen van alle leeftijden, iedereen is met zichzelf bezig. In de ochtend zijn het wel meer oudere mensen
Zijn er ook groepslessen bij de sportschool? Misschien kan je daar gaan body pumpen. Dan leer je het ook vanzelf. Wel even nagaan of de instructeur alleen maar voordoet of ook kijkt of jij het goed doet.
Ik vond het altijd heel leuk.
Krachttraining is inderdaad ontzettend belangrijk als je ouder wordt. Ik ben begonnen in de sportschool maar doe nu al mijn krachttraining thuis (en cardio, en mobility/stretch want ik werd wel stijver van alleen krachttraining)
Ik heb een matje en wat losse banden en gewichten gekocht, een tv op een handige plek gezet en doe nu eigenlijk 6 dagen in de week oefeningen met youtube filmpjes van een hele goede fitness-instructrice. Zij heeft wel meer dan 1000 verschillende workouts waar je uit kunt kiezen. Heel laagdrempelig, ik kan tussen de middag of ‘s avonds makkelijk even een workout inpassen; met de sportschool werd het toch meer een ‘ding’.
Als je al bij de fysio loopt kun je die makkelijk advies vragen welke soort oefeningen voor jou het beste zijn.
Dit werkt voor mij heel goed en ik voel me veel beter dan 20 jaar geleden (ben 54) en blessurevrij.
Hier werken groepslessen in de sportschool goed. Core training of boksen of bootcamp ofzo. Inpassen in je schema en gaan, het is gezelliger en motiverender om het samen te doen en met een goede instructeur die erop let dat je de oefeningen goed uitvoert voorkom je blessures.
Bij Basic Fit krijg je een app waarin standaard trainingsprogramma’s staan. Die kun je als richtlijn gebruiken. Bij andere sportscholen waar ik ben geweest hadden ze kaartjes of een begeleider die de eerste keer uitleg gaf en een programmaatje samenstelde.
Ik ben een maand geleden weer begonnen (bij Basic Fit vanwege de ruime openingstijden) en heb mijn eigen programma samengesteld. Uitgangspunt is om elke spiergroep twee keer per week te trainen. Buik en armen doe ik elke keer als ik ga. Ik ga maar twee keer per week, maar dat is eigenlijk te weinig. Ik probeer dus nu meestal een keertje extra.
wegens een blessure train ik met een personal trainer.
Duur maar het helemaal waard. Ik train 1x per week met haar en 2x per week alleen bij de badic fit, idd vanwege de 24/7 opening.
Ik train met collega's, met mijn zoon en zijn vriendin, met vrienden maar ook met mensen die ik bij de sportschool heb leren kennen.
Naast het personeel kun je ook altijd een meer ervaren sporter vragen om je de werking van een apparaat uit te leggen of te helpen met instellen.
Hoe dikker de spierbundel hoe kleiner het hartje.
Wat voor mij werkt is meedoen met circuit training bij de sportschool. Rondje apparaten doen vind ik zelf niet leuk en plezier hebben in het sporten vind ik van groot belang.
Even mijn ervaring delen. Ik heb ook geen problemen met mijn gewicht of conditie, maar wel een zittend beroep waardoor mijn armen erg zwak zijn.
Ik kreeg vorig jaar mijn tweede frozen shoulder en een tenniselleboog, beide hebben waarschijnlijk met de overgang te maken. Om sneller te herstellen ben ik met krachttraining begonnen. Om mijn gewrichten en pezen te laten wennen, moest ik mijn armen en schouders eerst minimaal een halfjaar met heel lichte gewichtjes trainen: eerst 1 kg en daarna 2 kg. Daarnaast nog core-oefeningen en wat cardio (dat laatste meer als warming up, ik heb best een redelijke conditie). Ik ga 2x per week 5 kwartier trainen, een keer meer bovenlichaam en een keer meer onderlichaam. Mijn programma's zijn opgesteld door een trainer die ook fysiotherapeut is, in overleg met mijn behandelend fysiotherapeut. Ondanks dat ik superlichte oefeningen doe, merk en zie ik nu na ruim 8 maanden echt een verschil. Mijn frozen shoulder is bijna genezen (2x zo snel als de 1e keer), de kleine pijntjes in o.a. mijn rug zijn weg en ondanks de vorderende overgang is mijn taille er nog steeds.
Het is de bedoeling dat ik de rest van mijn leven doorga met krachttraining. Body building is niet mijn doel, wel gezond blijven. Hopelijk lukt dat.
Je hoeft je echt geen boomer te voelen. Ik zie heel veel oudere mensen als ik op de sportschool ben. Ik ga in de ochtend en dan is het meeste volk gelukkig op zijn werk of school. Lekker rustig. Op de apparaten voor krachttraining staat uitleg hoe je het gebruikt en welke spier of spieren het traint. Ik doe het zo: ik doe 15 keer de oefening. Rust 1 minuut. Weer 15 keer de oefening. Rust 1 min. Weer 15 keer de oefening. Rust 1 min. Laatste 15 keer de oefening. Je moet de zwaarte zo instellen dat je net de 15 herhalingen haalt. Dat je echt moeite moet doen. Die laatste eruit persen pffffff. Dan wacht je drie dagen om je spieren te laten herstellen. Dan ga je de volgende keer 4 keer 20 herhalingen doen in plaats van 15 om jezelf uit te dagen. Wacht je weer drie dagen en gooi je er 2,5 kg bij maar dan weer 4 keer 15. Als dat niet lukt blijf je gewoon op hetzelfde gewicht. Als je maar blijft trainen en het niet te makkelijk is want dan kon je net zo goed in bed blijven.
Zelf vind ik het heerlijk om even alleen te zijn individueel op de sportschool ipv groeples of thuis. Even tijd voor mezelf en de kinderen uit de buurt. Met hen erbij kan ik niet sporten.
Ik ga eens in de week (vaker zou beter zijn, maar geen zin) naar de Basic Fit vlakbij mijn huis. Op zondagochtend, dan is het lekker rustig en zijn er meer oudjes.
Die apparaten zijn vrij simpel. Ik zou aan je fysiotherapeut vragen welke oefeningen die aanbeveelt.
Moederkareltje schreef op 30-11-2024 om 21:46:
Je hoeft je echt geen boomer te voelen. Ik zie heel veel oudere mensen als ik op de sportschool ben. Ik ga in de ochtend en dan is het meeste volk gelukkig op zijn werk of school. Lekker rustig. Op de apparaten voor krachttraining staat uitleg hoe je het gebruikt en welke spier of spieren het traint. Ik doe het zo: ik doe 15 keer de oefening. Rust 1 minuut. Weer 15 keer de oefening. Rust 1 min. Weer 15 keer de oefening. Rust 1 min. Laatste 15 keer de oefening. Je moet de zwaarte zo instellen dat je net de 15 herhalingen haalt. Dat je echt moeite moet doen. Die laatste eruit persen pffffff. Dan wacht je drie dagen om je spieren te laten herstellen. Dan ga je de volgende keer 4 keer 20 herhalingen doen in plaats van 15 om jezelf uit te dagen. Wacht je weer drie dagen en gooi je er 2,5 kg bij maar dan weer 4 keer 15. Als dat niet lukt blijf je gewoon op hetzelfde gewicht. Als je maar blijft trainen en het niet te makkelijk is want dan kon je net zo goed in bed blijven.
Zelf vind ik het heerlijk om even alleen te zijn individueel op de sportschool ipv groeples of thuis. Even tijd voor mezelf en de kinderen uit de buurt. Met hen erbij kan ik niet sporten.
Heb jij die herhalingen door iemand aangeraden gekregen?
Ik doe 3 x 12 en dat is voor spieropbouw nog wat aan de hoge kant.
MMcGonagall schreef op 30-11-2024 om 23:31:
[..]
Heb jij die herhalingen door iemand aangeraden gekregen?
Ik doe 3 x 12 en dat is voor spieropbouw nog wat aan de hoge kant.
Ik vind het ook veel reps, mijn PT zegt dan dat je te weinig gewicht hebt als je echt spieren wil bouwen.
Mijn laatste set is meestal 4+4+4 met een 10% overload. Dus dan doe je in set 1 50% dat is je warm up set, 2e, 3e en 4e 100% en dan nr 5. En afhankelijk van hoe dat gaat is de keer er na de 100% natuurlijk merr gewicht.
Maar meer reps lager gewicht is ook een methode. Als je de beweging maar goed uitvoert en daar schort het meestal aan. Want de uitleg op zo'n apparaat zegt niets over hoe je de beweging uit moet voeren en je ziet mensen de gekste dingen doen.
MMcGonagall schreef op 30-11-2024 om 23:31:
[..]
Heb jij die herhalingen door iemand aangeraden gekregen?
Ik doe 3 x 12 en dat is voor spieropbouw nog wat aan de hoge kant.
Het zal vast ook per trainer verschillend zijn. Bij mij werd 3 x 10 aangeraden. Zodra dit erg makkelijk ging, 3 x 12, daarna 3 x 15 en ook als dit erg makkelijk gaat, wat gewicht erbij. Daarna weer vanaf 3 x 10.
Vroeger moest ik 3x15 en een clubgenote 3x8. Zij was sprinter en ik niet.
Tegenwoordig werk ik toe naar 3x40 en dan doe ik er gewicht bij. Spieren zat, maar ik doe de krachttraining als ondersteuning van een sport, niet om er gespierd uit te zien als doel.
Als je echt geen ervaring hebt, zou ik lid worden van een sportschool/gym die ook groepslessen (kracht/circuitvorm) geven. Daarnaast is het het overwegen waard om in het begin te investeren in 1-1 begeleiding of small group training van een PT van diezelfde sportschool/gym.
Krachttraining 2 a3 x per week (max 1 uur per training) heeft enorm veel gezondheidsvoordelen op oudere leeftijd en zorgt ervoor dat je na je 60e minder snel sarcopenie/botontkalking/metabole ziektes etc ontwikkelt.
Wat belangrijk is is dat je uiteindelijk een schema hebt die voor jou werk en die je kunt volhouden (in je eentje of met een groep) . Victor Mooren heeft een goede blog hierover geschreven. https://www.victormooren.nl/spieropbouw/spieren-kweken-op-oudere-leeftijd-wat-moet-je-ervoor-doen/#:~:text=Vanuit%20onderzoek%20zien%20we%20al,60%2B%20is%20spieropbouw%20goed%20mogelijk.
